早上训练完战术动作，下午自然而然的，就要接一个四百米障碍。
四百米障碍总共有跨桩，壕沟，矮墙，高板，云梯，独木桥，高墙，低桩网八个项目。
先是无障碍一百米跑，绕过标志旗转弯后跨越三步桩，跨越壕沟，跳越矮墙，通过高板跳台，从上面通过云梯，通过独木桥，攀越高墙，钻爬低桩网，绕过标志旗转弯返回，跨越低桩网，攀越高墙，绕行独木桥下立柱，通过云梯，通过高板跳台，钻越洞孔，跳下攀上壕沟，跨越五步桩绕过标志旗转弯，最后一百米冲刺到终点。
指挥员先是让盖士强进行单个项目的训练。
跨桩最为简单，只要掌握好平衡，就没有一点难度。第一次走梅花桩，最容易出现的就是落地不准。越是注意桩子，脚就越是踩不到桩子，习惯后，就只是简单的大步跳。
第二项，跨过壕沟。壕沟是一个长宽高均为两米的大坑。虽然只有两米，但站在壕沟边上却觉得对岸十分的遥远。
盖士强第一次跨时，信心满满的跑到深坑边上，但看见这深坑的瞬间，立马又怂了下来。要说跳两米，就算是立定跳远，也能很轻松的跳过去，但真到这深坑面前，就仿佛有一股神秘的力量在影响你的判断，让你觉得跳不过去。
在跨过第一次过后，这股神秘的力量就会消失不见。
矮墙只有一米一高，想要跨过去并不难。不过，指挥员并不赞成跨过去，而是建议采用单手支撑翻越的姿势。
指挥员示范时，右手在矮墙上一撑，身子这么一偏，脚这么一撩，十分轻松的就过去了。
等到盖士强练习时，这简简单单的动作，却是这么的困难。他模仿着指挥员的动作，手这么一撑，身子这么一偏，轮到脚时，脚却有一些不听话。
这左脚和右脚到底是怎么过去的？盖士强懵了。先跨左脚吧，右脚过不去，先跨右脚吧，左脚又是别着右脚的。
盖士强找到武林宗，让他示范一次，武林宗很轻松自然的就翻了过去。盖士强拿着武林宗的动作仔细分析着，分析了好一会儿，都没弄明白。
没等盖士强学会，指挥员就带着大家进入了下一个项目，高板。
高板高一米八。盖士强一米七几的个子，走到高板下，脑袋还差几公分。
上高板有两种上法，一种是撩腿上，用于个子比较矮，上肢力量较低的人使用。另一种是立臂上，个子高的人，用力一跳，双手借力一撑，就能将身子整个撑起，比撩腿上要轻松一些，但对身体要求更高。
盖士强虽然手臂力量有了不错的提升，但个子和弹跳还是差了那么一点。初次训练，他选择用撩腿上。
指挥员又来做个示范。他先是一段小助跑，来到高板前用力一跳，左手伸直，挂在板上，右手撑着，像是单立臂一样。高板的下面是空的，所以下身在跃起挂在板子上后，会向前摇摆。借着挥摆的趋势，右脚上撩，挂在板子上，随后右手再用力撑起身子，高板就顺利通过。
轮到盖士强。虽然脖子还很痛，但并不影响他的操作，撩腿上得十分轻松。随后他又想试一试立臂上。
退到矮墙前，预留了充足的助跑空间，随后奋力向前冲去。来到高板前用力跳起，高板与胸口同高。他顺势用手向上撑起身子，却不料下身向着前方摆去。下身失衡，上身也跟着往后倒去。
说时迟那是快，武林宗一个箭步飞奔而来，一把推在了盖士强的后背上，这才有惊无险。
盖士强被这下给吓了个够呛。回到地面上，心脏还在飞快的跳动着。
“小盖，注意安全。你以后还是撩腿上吧，立臂不适合你。”
盖士强默默的点了点头。
指挥员这边又继续往后教学。
来到云梯，第一次通过时，要从上面通过。那平衡力强，艺高胆大的人是一个小跳，跳上云梯，然后三两步跑过。实力稍差的，则是缓缓的撑上云梯，双手紧握两边，成一个跪姿前进通过。跪姿还是不行的，则是坐在云梯上，用双手拖拽着前进，虽然慢了些，但安全了许多。
下云梯时，因为云梯太高，不能一跃而下。先是俯下身来，压低重心，随后用手拉着云梯的边缘跳下，这样既有速度，又降低了风险。
云梯过后是独木桥。只要心放宽，独木桥也十分简单。
接下来是高墙。高墙宽高各两米，厚二十公分。指挥员示范时，借着冲刺，跳起来双手拉着高墙顶部，脚顺势往上蹬两步，随后脚一挂，一个翻身，就翻过了高墙。整套动作行云流水，一气呵成，看着十分帅气。
看着倒也不难，可真上手，却发现处处是问题。看着指挥员手一挂，脚一蹬就上去了，自己却是怎么蹬都还在原来的高度。
蹬不上去，只能硬刚。盖士强重新跳一次，这次他直接不蹬墙，转而用手借着上升的力，一把将自己拉上去。用咯吱窝卡住高墙的顶部，随后用上高板的方式，脚往上撩，然后翻身翻过去。
这样过倒是容易，就是容易卡着蛋，蛋疼。第一次上，没经验，睾丸就给压着了。
从高墙上下来以后，盖士强按着自己的小腹，痛苦的佝偻着身子。指挥员看见他这副模样，过来亲切的问道：
“怎么了？是不是硌着蛋了。”
盖士强点了点头。
“别捂着，跳，跳两下就好了。”
盖士强听取了指挥员的建议，站直身子，上下跳着。果然，跳了几下后，就没那么疼了。缓解以后，指挥员又和他说：
“下次翻墙的时候，下半身勾着点，勾着就不会硌着蛋了。”
翻过了高墙，下一个就是低桩网。因为低桩网是用背包绳一根根横拉而成的，有一定的伸缩性，所以通过的时候，可以使用跪姿匍匐前进。只需要通过的时候，将头埋低，就不用担心会被挂住。
过了低桩网，绕旗掉头，随后从低桩网的上方通过。由于必须一根一根的跨过，一般都采用勾脚过的方式，就像小时候玩跳皮筋一样。
二次翻越高墙，虽然项目一样，但由于回来的时候，体能消耗巨大。体力的消减，会让第二次通过高墙变得困难许多。
高墙过后，是从独木桥的下方绕行，没什么难点，只要佝着身子，大步迈过即可。云梯也十分简单，通过没有问题，都是速度上的打磨。
跳过高板后，是钻过矮墙。虽然盖士强想过，一个飞扑从洞里钻过，但说的轻巧，可没人敢这样做。
通常都是有手有脚前伸，然后头往里一钻，身子跟着一带，就过来了，虽然不怎么优雅，但很有效率。
通过矮墙后，就是绝望深坑。深坑和高墙一样，都是两米，但因为没有扣手的地方，比高墙要难上一些。作为倒数第二个项目，来到这里时，体力已经下降了很多，体能不好的人，下去以后就上不来，所以叫绝望深坑，看着都绝望。
体力充沛时，上来还是十分容易。从墙角往上跳，借着两面墙，蹬两步，一个立臂就上来了。
最后是梅花桩，三步改成五步，然后绕过旗子掉头，再冲一百米到达终点。